Chvála pohybu, aneb obyčejný trénink

Dnes se podíváme na pohyb očima, které nevidí krásu prožitku z pohybu, nepotkáme radost z vnímavosti k vlastnímu tělu, ani z objevování způsobů, jak se dá nadechnout a vydechnout…pozornost zaměříme docela pragmaticky – na pohybový trénink.

Kvalitní zdravotnictví a vysoká životní úroveň přispívají k tomu, že žijeme stále déle. Muži se v průměru dožívají 76 let, ženy dokonce 82 let. Délka života se stále prodlužuje… Co ale jeho kvalita?

Postupně pro nás přestává být podstatný pojem „délka života“, ale zajímá nás spíše „délka života ve zdraví“, která je pro muže i ženy v České republice pouhých 62 let.

Schopnost vstát ze sedu je pro většinu padesátiletých běžnou součástí života, ale pro osmdesátníky již představuje nepřekonatelnou překážku. Otevřít víčko zavařovací lahve zvládne v tomto věku jen 30% seniorů. Postupně se setkáváme až se 40% úbytkem svalové hmoty a síly, pomalou chůzí s kratší švihovou fází, poruchami koordinace a rovnováhy, se zvýšeným rizikem pádů…

Přitom longitudinální, 20 let trvající studie prokazují, že pravidelná pohybová aktivita může tyto změny výrazně ovlivnit a zlepšit tak kvalitu života seniorů i jejich blízkých.

Co všechno pravidelná pohybová aktivita přináší?

1) Zlepšení předpokladů pro silovou i vytrvalostní práci svalu: zvýšení kapacity oxidativních enzymů, zvýšení množství svalových vláken typu IIa (rychlá červená vlákna), zvýšení hustoty kapilár ve svalu (při cvičení cca 30min 3krát týdně po dobu 3 měsíců)

2) Snížení rizika onemocnění oběhového ústrojí, zlepšení žilního návratu, zlepšení kapilárního prokrvení i kolaterálního oběhu

3) Zvýšení svalové síly, zlepšení koordinace, snížení rizika pádů, prevence osteoporózy

4) Snížení únavy z běžných denních aktivit, zlepšení kvality spánku

5) Zvýšení prahu bolesti (bolestivé podněty z těla jsou vnímány méně intenzivně)

6) Pozitivní psychosociální faktor, vliv na imunitní a gastrointestinální systém

Výčet benefitů pohybového tréninku u seniorů by jistě mohl být mnohem delší. Nyní se ale zaměříme na několik zajímavostí, které můžeme využít v každodenní praxi:

Ze současných poznatků lze vyvodit, že pro seniory je důležitá kombinace silového a vytrvalostního tréninku. Tedy aby dědeček cvičil a chodil na procházky.

Zatímco u mladých jedinců silový trénink zlepší funkci svalu pro silovou zátěž, u seniorů obdobný trénink zvýší nejen sílu, ale také oxidativní enzymatickou kapacitu svalů. Jinými slovy, silový trénink zlepšuje vytrvalostní schopnosti seniorů. Pokud si zmíněný dědeček stěžuje, že je málo vytrvalý a ujde toho málo, může mu k prodlužování procházek pomoci větší dávka cvičení.

Na závěr bych ráda zdůraznila, že senioři snadno ztratí kondici a obtížně ji získávají zpět. Mladý si může dovolit několik týdnů ležet, ale dědeček nikoliv. Pokud pro bolest kolene nemůže chodit, doporučme dědečkovi plavání. Pokud už rovnováha nedovolí jízdu na kole, zkusme rotoped. A každý trénink rovnováhy, který zamezí pádu a nutnému pobytu v nemocnici, se počítá.

Hodně zdaru!